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Quinua o quinoa, no importa como le llames, sólo prueba y disfruta.

risotto de quinua con mix de setas

Risotto de quinua con mix de setas

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El aroma y sabor que desprende la cáscara de lima o limón en el plato, es magnífico. Con una textura y mezcla de sabores que te cautivarán de inicio a fin.
Para quienes no consumen lácteos por las razones que fueran, pueden prescindir del queso parmesano.
Sólo juega, prueba y disfruta.
Tiempo total 30 min
Plato Acompañamiento, Entrante
Cocina Creativa, Italiana
Raciones 4 raciones
Calorías 283.3 kcal

Ingredientes
  

  • 650 gr mix de setas o champiñones
  • 120 gr quinua o quinoa
  • 30 gr avellanas
  • 100 gr espinacas
  • 2 unidades chalotes o cebolla morada
  • 1 diente de ajo
  • 30 gr queso parmesano rallado o queso vegano
  • 15 gr mantequilla o ghee
  • ralladura de lima o limón
  • 1 manojo de perejil
  • sal, pimienta negra y roja al gusto

Elaboración paso a paso
 

  • Ajos pelados y picados con 30 avellanas, sal ralladura limón o lima. Tritura y reserva.
  • Pica una media cebolla o puerro , corta las setas en láminas y el perejil picado. Deja la quinua un día anterior remojado, lávelo y escúrrelo.
  • Caliente el aceite en una sartén, sofríe el puerro o cebolla hasta que se torne dorado, añada las setas una vez doradas o hayan cambiado de color, incorpora la quinua con 500 ml de agua o caldo caliente y remueve bien por un lapso de 10'.
  • Sal pimenta a fuego lento una vez empiece a hervir hasta que se evapore el agua, añade el perejil, espinacas, luego el parmesano, mantequilla o ghee.
  • A la hora de servir agrega el polvo triturado con ajo, avellanas y pimienta roja si te apetece.
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NUTRIBENEFICIOS: Es un plato que concentra una cantidad importante de proteína de tipo vegetal, en los hombres aporta 29% y en la mujeres un 38% de las ingestas diarias recomendadas (IDR-2016).

Es fuente de minerales como el calcio que nos aporta 17% de las (IDR) y una excelente calidad de aminoácidos esenciales. Rica en complejo B para el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Te recomiendo hacer esta receta hasta dos veces por semana.

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locro de calabaza

Asa, calabaza todo el mundo a su casa: locro de calabaza o locro de zapallo

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Locro de calabaza

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En esos momentos en los que nos provoca un plato de cuchara, un guiso que nos abriga, da calidez en esas noches o días fríos y lluviosos. Tenemos esta sencilla base de calabaza o zapallo, maíz blanco y patatas.
Locro de zapallo un plato típico de la regíon de varios paises en en Latinoámerica: Argentina, Bolivia, Colombia, Ecuador, Paraguay y Perú.
Aquí una adaptación, que te permitirá disfrutar.
Reconfortante.
Tiempo total 30 min
Plato Plato principal
Cocina Creativa, Peruana
Raciones 3 raciones
Calorías 326 kcal

Ingredientes
  

  • 1/2 calabaza cruda o en puré cocida o auyama, zapallo
  • 1/2 cebolla picada o ajo, cebolleta,
  • 1 kilo papas o patatas
  • 20 gr guisantes o arverjas o habas o edamame
  • 200 gr maíz desgranado previamente cocido o choclo
  • 125 gr queso fresco sin lactosa o mozarella
  • ½ tz bebida vegetal
  • 1 tz caldo de verduras o pollo, carne, o agua
  • 1 o 2 hojas hoja de laurel
  • aceite de girasol o de coco opcional
  • cúrcuma, pimienta, sal al gusto

Elaboración paso a paso
 

  • Hervir las patatas hasta que estén cocidas, luego pelarlas, cortarlas en dados de aproximadamente 3 a 4 centimetros y reservar.
  • Cortar la calabaza en dados, si es que la tienes cocida mejor.
  • En una cacerola, agrega un chorrito de aceite, sofríe la cebolla, ajo, cúrcuma y la hoja de laurel, añade la calabaza o zapallo, las papas o patatas, el edamame, el maíz desgranado, con un poco del caldo a fuego moderado, removiendo continuamente para evitar que se peguen los ingredientes a la cacerola hasta que estos estén cocidos, por un lapso de 15'.
  • Añade la bebida vegetal, el queso en trozos, sazona con sal, pimienta, orégano y listo.
Keyword Locro de Auyama, Locro de calabaza, Locro de zapallo

NUTRIBENEFICIOS: Recordemos que la calabaza, zapallo o auyama es uno de los primeros alimentos sólidos en los más pequeños, por ser de fácil digestión. Nos hidrata, aporta antioxidantes como la vitamina A,C necesarias para el mantenimiento de nuestra mucosa estomacal.

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bol de lentejas con ensalada de algas wakame

Colesterol bajo control, aquí te ayuda esta receta: bol de lentejas con ensalada de algas wakame

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Bol de lentejas con ensalada de algas wakame

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Un plato super económico. Puedes hacer una mayor cantidad para luego congelar en tuppers que te facilitaran la vida. La dupla perfecta.
Atrévete a experimentar con algo nuevo.
Tiempo total 30 min
Plato Plato principal
Cocina Creativa
Raciones 3 raciones
Calorías 438.6 kcal

Ingredientes
  

  • 332 gr lentejas o cualquier leguminosa
  • 20 gr trigo sarraceno opcional
  • 700 ml caldo de verduras o agua
  • 100 gr guisantes o arverjas
  • 1 cebolla picada en dados
  • 1 cda cúrcuma, comino
  • aceite, sal, orégano al gusto
  • Ingredientes para la ensalada con algas wakame:
  • 1/2 cebolla cortada en láminas
  • 1 cdta rocoto o guindilla, salsa de tabasco
  • 55 gr algas hidratadas
  • ½ tomate picado
  • 1 jugo de una lima o limón
  • cilantro picado
  • sal al gusto

Elaboración paso a paso
 

  • En una cacerola coloca un poco de aceite una vez caliente, sofríe la cebolla, agrega las lentejas, comino, cúrcuma, cocinar por 1' a fuego lento hasta que suden, luego vierte el caldo y déjalas hasta que empiecen a hervir por un lapso de 12', agrega los guisantes con un chorrito de vinagre, deja hervir por 5 a 10' minutos más o hasta que estén completamente cocidas, sal y orégano al gusto.
  • Para la ensalada: una vez hidratadas las algas wakame escúrrelas y exprime el jugo de la lima o limón, agrega la pasta de rocoto o cualquier picante que tenga (opcional sino te gusta el picante), cebolla, tomate y cilantro, sal al gusto.
Keyword Bol de lentejas con ensalada de algas wakame, Bowl de lentejas con ensalada de algas wakame

Ideas: variar las ensaladas con  las opciones que mas te apetezcan, lechuga, canonigos, dados de remolacha, aguacate, salpimentar con un chorrito de limón o si prefieres acompañarla con una fruta llena de vitamina C para su mejor abosorción del hierro.

Si quieres tener las algas siempre listas para cocinar, puedes poner en remojo algunas raciones en envases de preferencia de vidrio y al día siguiente puedes escurrirlas y congelarlas.

Prepara esta receta en cualquier época del año y a disfrutar.

NUTRIBENEFICIOS: Si quieres bajar de peso, mejorar tu digestión, puedes incluir esta receta.

Que te aporta un porcentaje de fibra sin descuidar los minerales como el hierro, yodo, zinc, magnesio, sodio, potasio, selenio, calcio y vitaminas especialmente del complejo B.

Su toque de vitamina C (lima o limón) para mejorar su absorción y así junto con la actividad física moderada a intensa, iras disminuyendo el colesterol malo.

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crema de verduras con crutones de zanahoria

Para calentarnos hasta los huesos

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Crema de verduras con crutones de zanahoria

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Una de mis verduras favoritas es la zanahoria, perfecto para acompañar esta rica y gentil crema de verduras, en invierno, en un día de lluvia o porque se te antoja.
Sencillamente reconfortante.
Tiempo total 10 min
Plato Acompañamiento, Plato principal, Sopa
Cocina Creativa
Raciones 2 raciones
Calorías 134.65 kcal

Ingredientes
  

  • 170 gr zanahorias cortadas en dados para hacer los crutones
  • 150 gr espinaca
  • 200 gr calabacin
  • 1 cda aceite de oliva
  • semillas de sésamo opcional
  • sal al gusto

Elaboración paso a paso
 

  • Hervir 3 tazas de caldo de verduras con la espinaca y el calabacín 3'.
  • En una cacerola coloca un poco de aceite, fríe los dados de zanahoria con un poquito de sal de 3 a 5' una vez listos espolvorea las semillas de sésamo.
Keyword Crema de verduras con crutones de zanahoria

Ideas: puedes hacerla con la verdura que tengas en casa.

¿Croûton? ya sabemos que no lo es, pero para mi es una opción estos crutones de zanahoria cuando no tengo ganas de comer pan.

Cuéntame por favor, ¿Cómo la hiciste tú?, así vamos jugando un poco a intercambiar recetas.

NUTRIBENEFICIOS: Estos colores son felicidad para nuestra piel, por dentro y por fuera, proporcionan Vitamina A y carotenoides que trabajan como antioxidantes.

Reducen el enrojecimiento de la piel tras la exposición solar, mejoran y previenen los melasmas (manchas color café en la piel) y protegen los ojos manteniendo una buena visión.

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quinua oriental con tofu

Un arco iris de colores para tu salud y nutrición con esta receta

quinua-oriental

Quinua oriental

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La quinua o quinoa es nativa de todos los países de la región andina como Perú, Ecuador, Bolivia, Argentina y Colombia. Ligero, versátil, sencillo de preparar.
Lleno de vitaminas. Animate.
Tiempo total 15 min
Plato Acompañamiento, Plato principal
Cocina Creativa
Raciones 4 raciones
Calorías 340.96 kcal

Ingredientes
  

  • 3 huevos tamaño L o pollo, pavo, lo que decidas
  • 260 gr quinua o quinoa o bulgur, cuscus, arroz
  • 1000 ml caldo de verduras o agua
  • 200 gr pimientos cortados en dados
  • 200 gr zanahorias cortadas en dados
  • 1 cda aceite de sésamo o aceite de oliva virgen extra
  • 3 cdas salsa de soja o solo sal
  • 1/2 cdta ajo finamente picado o cebolla
  • 1/2 cdta jengibre finamente picado
  • sésamo al gusto opcional

Elaboración paso a paso
 

  • Elabora una tortilla con los huevos, trocea, reserva.
  • Cocina en 4 tazas de caldo la quinua previamente remojada alrededor de 12'. Debe quedar al dente. Reserva.
  • En una cacerola agrega una cucharada de aceite de sésamo, sofríe el ajo, el jengibre, una vez dorados añade las verduras 5', luego vierte la quinua, la tortilla, el resto de la salsa de soja, remueve hasta que se integren. Cocina a fuego bajo medio 3'.
Keyword Quinoa oriental, Quinua oriental

NUTRIBENEFICIOS: Es una receta sin glutén que cubre nuestros macros y micro nutrientes, destacando el contenido de potasio, hierro y zinc.

Ideal para deportistas y quienes quieren controlar sus niveles de glucemia y colesterol.

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risotto-tres-cereales

¿Vegano? o ¿Vegetariano?, no importa cual sea tu situación, solo disfruta

risotto-tres-cereales

Risotto tres cereales

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El risotto, es un plato popular del norte de Italia, sobre todo de la región de Milán, Verona, Piamonte y Lombardía. De cocción lenta, añadiendo gradualmente caldo al arroz junto con otros ingredientes.
Cual sea tu preferencia, solo se tu mismo, sigue tu intuición y disfruta de la versatilidad por excelencia de este divertido, sabroso y suculento plato.
Haz tuya esta receta y juega con tu imaginación.
Tiempo total 30 min
Plato Acompañamiento, Segundo plato
Cocina Creativa, Vegana
Raciones 4 raciones
Calorías 325.87 kcal

Ingredientes
  

  • 143 gr arroz rojo de cultivo ecológico previamente remojado un día anterior de preferencia
  • 71 gr trigo tierno previamente remojado un día anterior de preferencia
  • 400 gr tofu o seitán
  • 3 tazas caldo de pollo y/o verduras espeso puedes cocer las verduras y luego triturarlas para obtener un caldo espeso
  • 100 gr espárragos
  • 100 gr pimientos italianos o cualquier otra variedad
  • 1 cda semillas de lino o linaza
  • 20 gr cacahuate (maní) entero o en trozos
  • 3 cayenas o guindilla o alguna clase se ají opcional
  • sal al gusto

Elaboración paso a paso
 

  • En una cacerola coloca el caldo, apenas empiece a hervir agrega el arroz, trigo, la cayena, las semillas de lino y la sal. Cocer 30'.
  • En una cacerola saltear el tofu, los espárragos, pimientos, reserva.
  • Saltea los cacahuetes, reserva.
  • Sirve el arroz con verduras y los cacahuetes salteados.
Keyword Risotto, Risotto tres cereales, Risotto tres cereales vegetariano, Risotto vegano

Ideas: comida saciante o si tienes un buen antojo de algo más contundente, con aporte de fibra. Si te gusta el picante tienes desde rocoto, ají, salsa de tabasco, guindilla, cayena, etc. Puedes decidir solo emplear trigo tierno, sarraceno o arroz. Al igual que si decides usar seitán o huevos.

Para abrir el apetito a cualquiera.

¿Te atreves? Estimula tus sentidos.

Nutribeneficios: Rico en carbohidratos que te aportan energía, destacando 7% de magnesio y un buen aporte de potasio, que te ayudarán a reducir la fatiga y el cansancio.

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bol de garbanzos con tofu

Saciante, rico, completo

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Bol de garbanzos con tofu

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¿Te gusta experimentar con distintos colores, sabores frescos?.
Prueba y me dirás.
Tiempo total 1 h
Plato Acompañamiento, Plato principal
Cocina Creativa
Raciones 3 raciones
Calorías 311.13 kcal

Ingredientes
  

  • 150 gr garbanzos cocidos o cualquier leguminosa (lentejas, judias, frejoles, frijoles, verdina)etc.
  • 120 gr trigo tierno entero cocido
  • 150 gr tofu cocido en dados, sazonado con pimienta dulce (paprika)
  • 1/4 tz betarraga cocida cortada en dados
  • 1/4 tz pimiento verde cocida por 3', cortada en dados
  • 1 tz zanahorias cruda, cortada en dados
  • 1 huevo opcional
  • 1 cdta aceite de sésamo o aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate u opcional si lo prefieres
  • 2 cdas yogur griego natural sin azúcar
  • sal, comino, estragón o cualquier otra hierba

Elaboración paso a paso
 

  • Hierve los garbanzos con comino, sal, estragón al gusto. Reserva.
  • Hierve el trigo tierno con sal. Reserva.
  • Hierve el huevo por 8'. Reserva.
  • En una sartén sofríe los dados de tofu sazonados con pimentón dulce, cocina por 10'. Reserva.
  • En esa misma sartén hacer el tofu, cocer el pimiento por 3' a fuego bajo. Reserva.
  • Corta la zanahoria, remolacha en dados, reserva en cuencos diferentes.
  • Salpimentar la remolacha con unas gotas de limón, sal.
  • Listos todos los ingredientes, coloca en un bol, el garbanzo, trigo, tofu, betarraga, zanahoria, pimiento, una o dos rodajas de huevo duro. Añádeles un poco de yogur griego o queso fresco.
Keyword Bol de garbanzos con tofu

Ideas: cambia garbanzos por lentejas, frijoles, judías o cualquier otra leguminosa existen tantas variedades, todas tan ricas y distintas que tienes un abanico de posibilidades infinitas. En la variedad esta el gusto.

El yogur griego lo puedes reemplazar por crema agria o queso cottage, ricotta con o sin lactosa.

Un perfecto ejercicio entretenido para romper la monotonía.

NUTRIBENEFICIOS:

Un aporte rico principalmente en vitaminas B1, B2, B3, excelente fuente de ácido fólico. Hidratos de carbono de absorción lenta y proteínas completas.

calabacines rellenos de soja con guisantes

¿Quieres ajustar tu dieta? Sigue esta receta fit

Calabacines rellenos de soja con guisantes

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Tanto como si quieres ajustar un poquito tu dieta o sencillamente se te antoja algo ligero, jugoso y placentero.
Tiempo de preparación 25 min
Tiempo total 25 min
Plato Acompañamiento, Plato principal
Cocina Creativa
Raciones 6 raciones
Calorías 155 kcal

Ingredientes
  

  • 6 calabacines o berenjenas, tomates, pimientos, caiguas
  • 70 gr soja texturizada hidratada o tofu, pollo, pavo, cerdo
  • 170 gr guisantes o verdura de tu elección
  • 1 cebolla o ajo o jengibre
  • 1 tomate o pimiento
  • 1 cda salsa de soja (soya) opcional
  • 3 cdas aji mirasol opcional
  • 1 huevo batido opcional
  • queso sin lactosa opcional
  • 6 dados mantequilla opcional
  • sal, nuez moscada al gusto

Elaboración paso a paso
 

  • En una bandeja pon 6 calabacines (horno encendido arriba-abajo por 10' -170ºC). Deja que se enfríen, retira la pulpa con una cuchara, reserva.
  • Relleno: Calienta la sartén sin aceite a fuego medio,añade cebolla, tomate finamente picados, salsa de soya, ají mirasol (opcional), una vez tengan un color dorado, agrega la soja texturizada, remueve deja cocer por 5'. Agrega dos cucharadas de guisantes déjalos cocer por por 2' más.
  • Añade una pizca de mantequilla, nuez moscada, el relleno, huevo batido, dados de queso dentro de cada calabacin.
    Llévalos al horno encendido arriba-abajo por 15' a 180º C.
  • Acompáñalos con guisante verdes que los puedes hacer al microondas o al vapor por 3'.
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Ideas: una sola receta puedes convertirla en varias adaptaciones, según los ingredientes que decidas emplear, de acuerdo a tus preferencias, a tu presupuesto, a tu escenario, tanto como si decides usar proteína animal o vegetal por ejemplo. 

Reciclado de los restos del calabacín, con ello puedes hacer una crema, sopa, o salsa.

¡Juega y disfruta!

NUTRIBENEFICIOS: Nada mejor que una fuente rica en fibra, ácido fólico, potasio, hierro, manganeso, vitamina A.

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