desayunos fáciles

Bol de chía

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Sea desayuno, merienda o snack. Adopta el rol protagónico con esta deliciosa y práctica receta: bol de chía.

Recuerda que tu imaginación no tiene límites.

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Tiempo total 10 min

Plato Desayuno, Postre, Tentempié

Cocina Creativa

Raciones 2 raciones

Calorías 205.5 kcal

Ingredientes

  

• 4 cdas chía
• 3 cdas coco rallado
• banana, fresas, arándanos u otra fruta de tu preferencia
• 9 cdas bebida de coco o la de tu gusto
• 2 cdas yogur griego sin azúcar
• sirope de arce, miel, stevia al gusto opcional

Elaboración paso a paso

 

• Pon en un bol la bebida vegetal de coco, el coco rallado y chía, remueve hasta que se hidrate, expanda, mezcla con el yogur, agrega el endulzante que prefieras, decora con la fruta o toppings que hayas elegido.

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Ideas: la chía puedes dejarla hecha para lo largo de la semana, te facilita la vida, si estas con muchas cosas por hacer o no te da la gana de invertir tiempo en la cocina, lo que quieras.

Úsala en infinidad de recetas, sopas, batidos, guisos, cremas. Muy versátil.

Puedes optar por molerla para aprovechar exponencialmente todas sus propiedades.

Que la fuerza te acompañe.

Ojo ojito:

Como en todo no caigas en los excesos, recuerda consumirla con moderación, una o dos cucharaditas al día por su alto contenido de fibra puede causar gases, hinchazón, diarrea, cólicos, dolor según tu organismo.

Deja que la chía se hidrate por aproximadamente 20 a 30′ antes de consumirla.

Toma abundante líquido después de consumirla, la chía absorbe el agua del organismo, de lo contrario, puede bloquear, obstruir la actividad normal de tu intestino debido al exceso de fibra que se acumula en el cuerpo.

NUTRIBENEFICIOS: Es un verdadero cóctel de salud que te recarga de energía por su contenido en calcio, magnesio, potasio y antioxidantes.

Su buen contenido en fibra te ayuda a regular la digestión.

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Bol de quinua con manzana

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Ya sea que quieras comer de lo prohibido o recuperar la juventud, es sencillamente sabrosa, con un abanico de colores, y olores, acompañada de un rico cereal: bol de quinua o quinoa con manzana.

Eleva tus sentidos.

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Tiempo total 10 min

Plato Acompañamiento, Desayuno, Postre

Cocina Creativa

Raciones 2 raciones

Calorías 216.75 kcal

Ingredientes

  

• 400 gr manzanas o peras
• 40 gr quinua o quinoa o amaranto
• 30 gr claras de huevo
• 1 1/2  taza   bebida vegetal o agua
• 14 gr pipas de calabaza
• miel, stevia, canela ceylan al gusto. opcional

Elaboración paso a paso

 

• Pon a hervir la bebida vegetal con quinua, canela ceylan, manzanas cortadas en dados a fuego medio bajo por 5-8', remueve suavemente, endulza con stevia (opcional), agrégale poco a poco las claras, remueve hasta tener una consistencia cremosa.
• Sirve, decora con pipas de calabaza, miel, más canela y añade mas trozos de manzana.

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Esta receta es influencia de mi madre que todos los días me despertaba con un rico batido de quinua o quinoa hervida con manzana, rama de canela, un poco de agua o leche.

Ideas: manzanas infinidad, golden, fuji, red delicious, gala,etc. Puedes hacerla con manzana un poco ácida, azofaifa o acerolas, hacen una buena dupla.

NUTRIBENEFICIOS: Si consumes una manzana entera tendrás buena salud intestinal y un gran estímulo para el sistema inmunológico, gracias a las bacterias probióticas que se encuentran (en su mayoría) en el núcleo de la fruta, particularmente en las semillas: 

https://mundoagropecuario.com/esta-es-la-parte-mas-saludable-de-la-manzana-segun-un-estudio/

Dos tercios de los antioxidantes de una manzana se encuentran en la cáscara. (USDA Agricultural Research Service, 2007).

La quercetina, flavonoide principal, protege las neuronas del cerebro contra el daño oxidativo (Journal of Food Science, 2004, 69: S357-S360).

Mejoran la función de las arterias, reduce la presión arterial lo que mejora el flujo sanguíneo en todo el cuerpo disminuyendo el riesgo de enfermedades cardíacas. (American Journal of Clinical Nutrition, 2007, 85 (3): 895-909).

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Bol de avena y zanahoria

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Como le quieras llamar, sean gachas, porridge, pudin, o el nombre que quieras que adopte, resulta que la textura y sabor es particularmente celestial.

Veloz y fácil de hacer.

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Tiempo total 10 min

Plato Desayuno, Postre

Cocina Creativa

Raciones 2 raciones

Calorías 240 kcal

Ingredientes

  

• 41 gr zanahoria rallada
• 31 gr copos de avena aplastados
• 60 ml clara huevo
• 38 gr pasas de uva o cerezas
• 383 ml bebida vegetal
• 2 unidades higos secos rehidratados
• 5 gotas stevia (opcional si quieres ajustar el azúcar)
• 1 cda canela ceylan
• 1 pizca cúrcuma y jengibre
• 1 o 2 cdta miel o sirope de arce
• anacardos o cualquier fruto seco como topping opcional

Elaboración paso a paso

 

• Pon a hervir la bebida vegetal con avena, canela ceylan, cúrcuma, jengibre, pasas e higos a fuego medio alto 5' remueve suavemente añade la zanahoria, stevia, conforme vaya espesando baja el fuego a medio bajo, agrégale poco a poco las claras por 3' mas, remueve hasta tener una consistencia cremosa.
• Sirve, decora con anacardos o cualquier fruto seco, miel cruda o sirope de arce.

Keyword Bol de avena y zanahoria, Bowl de avena y zanahoria, Gachas de avena y zanahoria, Porridge de avena y zanahoria

Ideas: la combinación es espectacular, como desayuno, postre, en una cantidad mas pequeña, para los grandes, pequeños, para quedar en una reunión con un grupo de amigos, en verano, invierno, en cualquier lugar.

No necesitas gastarte una fortuna para algo que quede tan rico, nutritivo, cremosito.

NUTRIBENEFICIOS: Si deseas tener mayor concentración y energía, este es el desayuno ideal, pues regula nuestros antojos por la sensación de saciedad que nos brinda.

La fibra (betaglucanos) ayuda a reducir los niveles de colesterol, azúcar en sangre y reduce el estreñimiento.

Nada mejor que el betacaroteno que actúa como fotoprotector solar. A la vez ayuda a tu piel, huesos, vista. Llena de minerales en los que destacan la zanahoria cruda principalmente el calcio, fósforo, magnesio, hierro, potasio y yodo.

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Tortitas de remolacha

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Como se llamen en tu país o región, hoy jugamos con el rojo: tortitas de remolacha saludables, nutritivas, para una mañana deliciosa.

Juguemos con el rojo.

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Tiempo total 15 min

Plato Desayuno, Postre, Tentempié

Cocina Creativa

Raciones 2 raciones

Calorías 209 kcal

Ingredientes

  

• 54 gr remolacha cocida
• 50 gr harina de quinua o quinoa
• 10 gr colágeno
• 2 huevos tamaño L
• 3 cdas harina de avena integral o copos de avena molidos
• 3 cdas queso crema couttage sin lactosa
• 1 cdta stevia opcional

Elaboración paso a paso

 

• Tritura la remolacha, huevos, queso crema, harina, stevia. Una cacerola o plancha para elaborar las tortitas.
• En una sartén caliente y engrasada ligeramente, verter 3 a 4 cucharadas soperas (separadas) de la mezcla y cocer a fuego bajo aproximadamente 2' por cada lado.
• Decora con la fruta o toppings de tu preferencia.

Keyword Tortitas de betabel, Tortitas de betarraga, Tortitas de remolacha

Ideas: en tiempos de Covid, aprovechamos toda esta magnifica hortaliza, desde las hojas con las que puedes hacer una práctica y sencilla ensalada, hasta los tallos que escaldados se acompañan perfectos para dippear con yogur o la salsa que prefieras.

Para que esta dure un poco más, guárdala en el refrigerador envuelta en papel absorbente o de cocina y dentro de una bolsa de plástico.

¡Desafíate!

NUTRIBENEFICIOS: Esta receta aporta fitoestrógenos y energía que hará variar tus desayunos, ademas que promueve una buena digestión.

Rico en flavonoides, principalmente por la betaína.

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Bol de chocolate con amaranto o kiwicha

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Aunque parezca que es un gran descubrimiento, el amaranto o kiwicha lleva consumiendose por muchos años atrás, conocida de diferente manera en los países donde se cosecha o consumen, por ejemplo, en Ecuador, se le conoce como sangoracha, en Bolivia – Millmi; en Portugal – Amaranto del Valle; en Francia – Amarante Caudeé y en Quechua – Trigo Inca, Achita, Kiwillo, Ataku y Ccoyo.

Sal de tu zona de confort y prueba con diferentes sabores y texturas: bol de chocolate con amaranto o kiwicha.

Atrévete.

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Tiempo de preparación 8 min

Tiempo total 8 min

Plato Desayuno, Postre, Tentempié

Cocina Creativa

Raciones 2 raciones

Calorías 155 kcal

Ingredientes

  

• 2 puñados avena en copos
• 40 ml claras de huevo
• 2 cdas cereal de amaranto o kiwicha
• 1 cda 100% cacao en polvo sin azúcar
• 1 1/2 taza bebida vegetal o agua
• miel y/o frutos secos
• pasas, stevia, canela ceylan al gusto

Elaboración paso a paso

 

• Pon a hervir la bebida vegetal con avena, amaranto, canela ceylan, cacao, pasas a fuego medio bajo por 5-8', remueve suavemente, endulza con stevia (opcional), agrégale poco a poco las claras, remueve hasta tener una consistencia cremosa.
• Sirve, decora con trozos de chocolate de preferencia 70% pasta de cacao, miel y/o frutos secos.

Keyword Bol de chocolate con amaranto, Bol de chocolate con kiwicha

Uhm!!! no tengo mas palabras solo a disfrutar.

Recomendaciones:

El amaranto se puede almacenar con seguridad por largo tiempo. Recomendamos hacerlo en frascos de vidrio, por aproximadamente 6 a 12 meses.

Para la fabricación de panes u otros productos a base de levaduras, el amaranto o kiwicha, debe ser mezclada con harina de trigo para que sea deglutinada fácilmente. Una harina elaborada con alrededor de 80% de harina de trigo y 20% de harina de kiwicha le da a la masa del pan una adecuada cantidad de levadura, un mayor valor nutritivo.

Sea en forma de grano entero o tostado, harina, hojuelas puedes emplearlo en preparaciones desde panqueques, sopas, guisos, ensaladas, postres.

De la variedad roja se extrae la betalaina, de la cual se obtiene, un tinte del
mismo color.

Este a diferencia de los tintes sintéticos, no es tóxico convirtiéndose así en una promesa para la industria de tintes; actualmente se están desarrollando diversos métodos en el Perú para la extracción de este producto.

NUTRIBENEFICIOS: Amaranto y/o kiwicha que es lo mismo. Su fibra, comparada con la del trigo y otros cereales es muy fina y suave.

No contiene glutén. Contiene vitaminas A, B, C, B1, B2, B3, calcio, hierro, fósforo, minerales, mas información aquí.

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Pan de maíz

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Nos gusta el pan y cuando podemos tenerlo recién hecho, calentito, mayor es el disfrute.

Hoy te acompañamos con esta receta: pan de maíz, además de bueno, fácil de preparar, en un plis, plas.

Veloz, como el viento.

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Tiempo total 3 min

Plato Aperitivo, Desayuno

Cocina Creativa

Raciones 2 panes

Calorías 290 kcal

Ingredientes

  

• 60 gr harina de maíz o harina integral de avena, o harina de garbanzo
• 2 cdas aceite de oliva o ghee, o aceite de coco, o de girasol
• 9 cdas agua templada
• 1 huevo
• 3 gr levadura en polvo o bicarbonato de sodio
• 1 pizca orégano o la hierba de tu elección

Elaboración paso a paso

 

• En un cuenco, bate la harina, con el huevo, aceite, levadura, las cucharadas de agua templada, debe quedarte una masa suave, ligera.
• Llévala por 2-3' a potencia alta en el microondas. Cuidado con no quemarte. Desmolda, deja enfriar, corta 4 partes iguales.
• Añade lo que mas prefieras.

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Ideas: con ingredientes de calidad que tu mismo podrás elegir: harina de trigo duro, de habas, de centeno, de quinua o quinoa, de espelta, de garbanzos, de avena integral ecológica, un sinfín de posibilidades.

Te saca de apuros cuando te has quedado sin pan o te apetece comerlo recién calentito. Juega con las formas que le quieras dar a veces solo ese simple paso cambia el aspecto de la misma preparación, puedes agregarle semillas o no, tanto como si te lo comes solo o le pones cositas ricas.

Tortitas de espinacas

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Una buena manera de introducir a los pequeños y a los no tan pequeños, las tan ansiadas espinacas llenas de vitaminas, minerales, que ni las sentirán.

Hoy jugamos con el verde, con estas sabrosas tortitas de espinacas.

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Tiempo de preparación 10 min

Tiempo total 10 min

Plato Desayuno, Postre, Tentempié

Cocina Creativa

Raciones 6 raciones

Calorías 67.22 kcal

Ingredientes

  

• 61 gr espinacas o kale, berza, acelga
• 2 huevos tamaño L
• 91 gr queso crema sin lactosa o ricotta, yogur griego, tofu
• 20 gr harina almendra o harina coco, linaza, harina de quinoa, maíz, avena
• 1 cdta esencia de vainilla opcional
• 1/2 cdta polvo de hornear o bicarbonato de sodio
• 10 gr colágeno opcional o gelatina neutra o agar

Elaboración paso a paso

 

• Licua los ingredientes húmedos, luego la espinaca, por último añade los ingredientes secos. Debe quedar una masa no muy liquida ni muy espesa. Pon una sartén a fuego medio-bajo y haz las tortitas.

Keyword Tortitas con vegetales, Tortitas de espinacas, Tortitas saludables

Se trata de que uses los alimentos que tienes a mano y no te compliques la existencia.

Ideas: para quienes son sensibles o alérgicos al huevo pueden sustituirlo con una cucharadita de bicarbonato de sodio mezclado con una cucharadita de vinagre blanco o un cuarto de taza de puré de aguacate.

Experimenta, ensaya seguro algunas veces no será como lo tenias pensado pero si juegas un poco verás que tendrás al final un buen resultado.

Hazlo tuyo.

Tip: para conservarlas más secas y no se echen a perder pronto, colócalas en un un recipiente abierto o bolsa de plástico cubierta de papel de cocina absorbente.

NUTRIBENEFICIOS:

Las espinacas contiene vitaminas A, C y K, que apoya el mantenimiento de huesos y tejidos, a su vez, la regulación de coagulación en la sangre. Buena fuente de ácido fólico.

Importante consumirla con moderación dentro de una dieta equilibrada, porque contiene un alto contenido en ácido oxálico (sustancia asociada con la reducción de la absorción de minerales como el calcio, hierro, potasio).